A vos marques, prêt, BOUGEZ !

Si vous bougez vous pouvez tout changer !

Nous passons en moyenne en France 7h24 par jour assis*. Ce chiffre englobe votre vie comme la mienne… vos habitudes en termes d’activité physique comme les miennes…Nous pensons TOUS connaître notre comportement vis-à-vis de l’activité physique…Est-ce vraiment le cas ?

Savez-vous si vous bougez assez ? Pensez-vous que nous avons tous besoin de bouger ?

Je vous propose de lacer vos chaussures et de venir avec moi pour une petite balade afin de mieux comprendre les liens que nous entretenons tous entre sédentarité et activité physique. Vous allez être étonné… !

Civilisation canapé

Et si je vous disais que nous sommes de plus en plus sédentaires et que les ¾ d’entre nous n’atteignent pas l’activité physique quotidienne recommandée par OMS*. Vous pensez peut être ne pas être concerné mais je vais vous surprendre…En réalité ce constat nous concerne TOUS : que nous soyons un adulte sans pratique d’activité physique mais aussi… les adultes sportifs. Le constat sur l’inactivité est encore plus interpellant et croissant chez les jeunes adultes (18-24 ans) et les enfants.

Sédentarité, du latin sédentarius = être assis!

Nous sommes sédentaire du moment ou nous sommes assis! Pour annuler les conséquences négatives de 8h en position assise, il faudra à un adulte 75min d’activité physique!

C’est donc une véritable question de santé publique : Nous ne bougeons pas assez et cela peut provoquer de graves conséquences sur notre santé comme des risques cardio-vasculaires, de l’obésité, du diabète, etc..

Epigénétique

L’épigénétique est une des plus grande révolution scientifique de ces vingt dernières années. Joël de Rosnay, nous explique que nous avons tous un programme génétique sur lequel nous pouvons agir! Environ 20% sont défini par notre code génétique et sur les 80% restant nous avons un impact. L’idée est d’activer 5 principes de bases qui nous permettrons d’agir sur notre santé:

Une nutrition équilibrée

De l’exercice physique

Une gestion du stress

Du plaisir

Du lien social

L’épigénétique nous montre le pouvoir incroyable que nous avons tous pour améliorer notre vie et notre santé grâce à notre mode de vie et grâce à chacun des choix que nous faisons chaque jour. Joël de Rosnay est le premier a nous inspirer en nous prouvant que cela est possible. A 81 ans, il surf quotidiennement.

Nous pouvons tous choisir d’être actifs et améliorer notre vie

Ok… mais comment ?

Il y a différents freins comme:

« Moi, le sport de toute façon je n’aime pas ça! »

ou encore:

Rolala entre ma vie de famille et le boulot, je n’ai vraiment pas le temps! »

Et bien écoutez-moi bien. Vous allez être surpris! Ce n’est pas grave, peut-être même, au contraire!

Pourquoi ?

Savez-vous tout d’abord que l’activité physique ne se définit pas uniquement par le sport, mais « par tout mouvement entraînant une dépense énergétique supérieure à celle du repos ». Nous pouvons avoir une activité physique satisfaisant sans devenir un adepte des entraînements intensifs ou du sport en compétition.

L’activité physique réunit:

Le sport

Les déplacements

Nos mouvements au travail ou dans notre vie quotidienne

L’activité physique recommandée chez les adultes et d’au moins 30 min / jour, au moins cinq fois par semaine.

Savez vous que l’on peut être sportif et sédentaire ?

Savez-vous que l’on peut être sportif et sédentaire… ?

Prenons l’exemple de Ludivine qui a sa licence d’athlétisme et prépare régulièrement des courses et marathons…c’est sa passion ! Elle court deux fois par semaine avec son club, a un cours de gym tous les vendredis soirs et parfois même elle court toute seule pendant 1 heure le dimanche matin…

Vous allez me dire que Ludivine n’est pas sédentaire…et bien ce qu’il faut savoir c’est qu’en dehors de ses activités sportives Ludivine se déplace uniquement en voiture et travaille tous les jours devant un ordinateur…le WE elle est souvent fatiguée par sa semaine et elle regarde alors la télé pour se détendre dans son canapé des heures durant….

Le Dr. Fabrice Kuhn (médecin généraliste, diplômé en biologie et en médecine du sport) nous alerte sur ce sujet en nous expliquant qu’un run matinal suivi d’une journée au boulot devant son ordi ou une séance de sport intense un dimanche matin suivi d’une journée sur le canapé apporte des bien faits, mais est reconnue comme de la sédentarité ! « Chaque minute passées assis est un temps de sédentarité, que ce soit devant votre tv, votre ordinateur ou au volant de votre voiture » nous précise-t-il ! Ainsi l’information qui nous remet en question ici est qu’il est illusoire d’imaginer compenser de nombreuses heures assis par une séance de sport.

Nous sommes faits pour bouger mais notre vie nous incite sans cesse à la position assise. La clé pour tous pour changer est bien là ! Sportifs et non sportifs.

Pas besoin de temps en plus pour de l’activité physique, mais déjà juste prendre conscience, changer ou transformer nos habitudes et nos comportements dans notre vie de tous les jours.

Comment faire… ?

Levons nous !

Il existe de nombreuses solutions. L’idéal, d’après Dr Fabrice Kuhn, serait toutes les 20 à 30 min de se lever ! Ne pas rester statique trop longtemps ! L’idée n’est pas de mouiller la chemise une fois par heure, mais seulement de rester debout et éventuellement d’effectuer des gestes simples pendant 2 min ;)

D’où la création de bureau debout ou encore même dans certaines écoles des bureaux avec des pédales.

Si vous avez bien compris comme moi, l’idée n’est pas forcément de courir des kilomètres du jour au lendemain, ou de soulever 100kilos et de devenir un champion dans une discipline sportive, mais tout simplement d’être actif : marcher, se lever et RESTER LE MOINS LONGTEMPS ASSIS !

Il va s’agir en définitive de mettre en place des habitudes nouvelles, des rituels pour finalement commencer par transformer les situations statiques habituelles en mouvements.

La vie en mouvement commence maintenant et à tous moments.

Je choisis ma vie en mouvement

De mon côté, suite à de nombreuses lectures, des conférences et à des rencontres d’experts, j’ai pris conscience que bouger faisait du bien à mon corps.

Dans ma pratique quotidienne en tant que psychologue j’ai réfléchi à adapter mon fonctionnement pour être active.

Aussi, au lieu de râler à l’idée de marcher 15 min, au contraire cela me réjouit ! :D C’est aussi pour cela que je me laisse 10-15 min entre chaque patient pour « bouger » . Certaines activités simples j’essaie de les pratiquer au maximum debout : téléphoner, lire, etc ..

A nous de changer notre vision sur l’effort et de s’en amuser. Etre créatif pour imaginer un nouveau scénario à chaque fois. 4 étages à monter, ce n’est plus un service, non, je me lance un petit défi à moi-même, accompagné de pensées positives…un shoot de bien faits à mon corps. Chaque situation peut être ainsi réfléchie avec aussi des défis collectifs et incitatifs à partager avec ses amis, ses collègues, ses enfants.

Il existe aussi de nombreuses solutions innovantes et initiatives locales qui donnent envie d’emprunter ces chemins pour enclencher des dynamiques positives en nous : comme l’application Xendera, Marche Aquatique Côte Basque, les initiatives sport santé de l’association Biarritz Côte Basque Sport Santé (le sport sur ordonnance, les chemins de la forme, les journées de la forme, les rencontres de Biarritz)…

En plus de m’informer sur ce sujet et de m’appliquer à moi-même mes propres rituels et jeux pour rester active chaque jour, j’aime aussi proposer à mes patients ce mouvement et différentes dynamiques :

Walk Thérapie

La Walk Thérapie  sont des séances individuelles que je propose en extérieur et en marchant. Cela fait sens avec le fait de venir faire un travail psychologique et de pouvoir enclencher, pendant la séance, une véritable dynamique. Ce travail permet ainsi de combiner le mouvement du corps et de l’aligner à celui de la pensée dans sa propre démarche.
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Body Booster

Ce sont des ateliers de marche en pleine conscience face à la mer ou dans la nature en petit groupe.

L’idée est de profiter de ce moment en extérieur pour travailler autant sur la respiration, le bien-être activé par la marche et le mouvement, mais aussi la dynamique du groupe et le partage d’un moment rien que pour soi.

Offrez-vous un shoot de bonheur

Lors d’un exercice physique nous sécrétons les hormones du bonheur (sérotonine et dopamine). Notre corps les secrète naturellement. Ce sont notamment ces hormones que l’on retrouve dans les modes d’action des antidépresseurs. L’activité physique est donc un antidépresseur naturel et même un booster de bien-être et de bonheur. L’exercice et l’humeur sont intrinsèquement liés. Par exemple, de courtes promenades rapides ont un effet sur notre énergie, mais réduit aussi notre tension. (Thayer, 1996). Marcher plus (20 min / jour) augmente l’énergie pendant le reste de la journée. (Thayer et al. 2004). Une étude de l’université du Michigan publiée dans le journal of Happiness Studies* affirme jusqu’à 50% de bonheur en plus grâce à l’activité physique. Ce qui est démontré c’est que selon le temps d’activité physique (un peu, beaucoup, énormément) les chances d’être heureux sont accrues.

Bougez et rayonnez

Il existe de nombreuses solutions adaptables à chacune de nos vies.

Le plus difficile est surement au départ de changer de comportements et d’habitudes…Nous n’aimons pas ça.

30 minutes par jour pourrait bien changer beaucoup de choses dans votre vie : ressentir du plaisir, se reconnecter à ce qui nous entoure (la nature, notre environnement), rencontrer de nouvelles personnes, partager de bons moments, prendre confiance en soi, se sentir mieux dans sa vie personnelle et professionnelle, être en meilleure santé, sourire et vous faire rayonner car vous trouverez que la vie est bien plus belle en vous faisant du bien !

S’inspirer

Témoignage inspirant de Marianne Bréchu Vice-championne du monde de ski Free ride et présidente de l’association Etoiles des Neiges

« Bouger, dans nos vies très actives et très connectées, c’est aussi faire ce que les sportifs appellent de la « récup active » ou encore du décrassage (chez les footeux).

Cela veut dire que prendre un moment pour se mettre en mouvement, s’aérer, respirer, regarder la nature et couper, c’est un vrai moyen de récupérer, même quand on est très fatigué et qu’on n’a aucune envie de bouger. On se « défatiguera » beaucoup plus efficacement en bougeant en douceur.

Faire de la récup active prend peu de temps, il suffit d’aller trottiner ou marcher ou de faire un tour de vélo et surtout, de prendre le temps tout de suite après de se relaxer, de faire des étirements…

Au final, 30 à 45mn suffisent pour enlever la fatigue, le stress, calmer le flux mental…

Alors de mon côté, quand souvent je n’ai pas le temps de faire du « vrai » sport, je prends au moins le temps de faire cette « récup active », qui aide à nettoyer corps et esprit et qui est toujours possible à caler dans notre emploi du temps, si on le décide !! »

Cet article a été rédigé par Mathilde Depaulis avec la collaboration d’Alexia Lamouret.

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